Mit drei Übungen zu mehr Resilienz

Das Leben ist nicht immer nett und wir alle werden früher oder später durch Schicksalsschläge getroffen - ob durch den Tod eines geliebten Menschen, durch eine Trennung oder den Verlust eines Arbeitsplatzes. Es gibt Situationen, die uns in die Knie zwingen. Und oftmals kommt gefühlt alles auf einmal und dann auch noch ganz schön dicke.

 

Du hast dann zwei Möglichkeiten, zu reagieren: 

  • (a) nach einer Verschnaufpause wieder aufstehen und deinen Weg weiter verfolgen oder
  • (b) sitzenbleiben.

 

Die erste gute Nachricht: Du hast es in der Hand, ob du ein Stehaufmännchen oder Sitzenbleiber bist.

Die schlechte Nachricht: Wenn du vom Sitzenbleiber zum Stehaufmännchen wechseln willst, bedeutet dies Arbeit. Und Zeit. Und Kraft. Und der Weg ist mit Rückschlägen gepflastert.

Die zweite gute Nachricht: Ich verrate dir, wie deine ersten drei Schritte auf deinem Weg zum Stehaufmännchen aussehen können. Und die sind gar nicht so schwer...

Was wir früher das Stehaufmännchen-Prinzip nannten, nennen wir heute Resilienz: Dies ist die  innere Widerstandskraft gegen Schicksalsschläge oder Stress, die uns wieder aufstehen lässt. Menschen sind resilient, wenn sie nach emotionalen Herausforderungen ihr Leben sortieren, wieder aufstehen und weitergehen.

 

Als Kinder haben wir dies intuitiv durch unsere Lernerfahrungen praktiziert: Laufen, hinfallen, kurz jammern, weiter laufen.

 

Warum aber bleiben manche Menschen förmlich sitzen und kommen nicht wieder auf die Füße? 

Was hindert diese Menschen daran, wieder aufzustehen? 

Und wie können sie dies ändern?

 

 

Im Resilienz Coaching sprechen wir von folgenden drei Ebenen, in denen Menschen richtiggehend feststecken können und dadurch sich selber daran hindern, ihren Weg weiterzugehen:

  • (1) Die Personalisierung: Wer hier verharrt, sucht die Schuld am Schicksal, am Versagen, am Verlust bei sich, und zwar ausschließlich bei SICH!
  • (2) Die Globalität: Wer ihr verfällt, glaubt, dass das schicksalhafte Ereignis negative Auswirkungen auf das gesamte Leben hat. Und zwar wirklich auf das GESAMTE!.
  • (3) Die Permanenz: Wer in ihr feststeckt, ist überzeugt, dass das Leben nie wieder gut wird. Und zwar wirklich NIE!

 

So könnten Sätze klingen, die Menschen sagen, die in diesen Ebenen stecken bleiben:

 

Personalisierung: “Ich bin schuld, dass mir das passiert ist.”

Globalität: “Mein ganzes Leben ist schrecklich.”

Permanenz: “Und es wird auf jeden Fall für immer schrecklich bleiben!”

 

Von außen betrachtet sind das schädigende Gedankenkonstrukte - von innen betrachtet ist es Realität.

 

Vielleicht kennst du ja Menschen, die so denken oder ertappst dich gerade selber?

 

Bevor du aber mit den folgenden drei Übungen beginnst, führe dir noch einmal vor Augen, dass du die Möglichkeit hast, deine innere Haltung zu verändern. Ob du ein Glas als halb voll oder halb leer betrachtest, ist nur die eine oder andere Betrachtungsmöglichkeit. Und da gibt es kein richtig oder falsch. Aber die halbvolle Betrachtungsweise gibt dir Kraft und Energie, wieder aufzustehen, denn du schaust auf die positiven Aspekte.

Die Entscheidung, ob für dich die eine oder andere Variante in Frage kommt, liegt ...NUR BEI DIR! Es liegt in deiner Hand.

 

“Wenn dich das Leben herunterzieht, kannst du dich vom Grund abstoßen,

zur Oberfläche durchbrechen und wieder Luft holen."

(Sheryl Sandberg, Facebook, COO)

 

(1) Übung, um die Personalisierung aufzulösen: 

Wenn du dir selbst die Schuld an deinem Schicksalsschlag gibst, nimm dir einen Zettel und schreibe in die Mitte deinen Namen. Notiere nun um deinen Namen herum alle Menschen, die dich im Lauf deines Lebens beeinflusst haben. Geschwister, Eltern, Verwandte, Lehrer, Mitschüler, Freunde, Partner. Notiere dir dann im zweiten Schritt zu jeder Person, wie diese Person dich beeinflusst hat. Notiere dir dann im dritten Schritt alle Faktoren, die Einfluss auf dein Schicksal haben, die mit keiner der genannten Personen zu tun haben. 

Je tiefer du gehst, desto mehr wird dir einfallen - und je weiter du spinnst, desto komplexer wird das Netz. 

 

Und wo bleibt die Schuld? 

Wer hat sie nun?

Gibt es überhaupt so etwas wie Schuld, die eindeutig nur einer Person oder einem Ereignis zugeschrieben werden kann? 

Oder liegen hinter dieser Person, die angeblich Schuld hat und hinter diesem Ereignis, welches angeblich Schuld ist, wieder eine Verkettung und Verflechtung von weiteren Menschen und weiteren Ereignissen?

 

Es lohnt sich vielleicht für dich, diese Gedanken weiter zu verfolgen. Und möglicherweise kommt dir dann der Gedanke, dass es ja schon eine sehr verzweigte Verkettung und ein sehr komplexes Zusammenspiel von Menschen und Ereignissen ist, was dich dorthin geführt hat, wo du jetzt bist?

 

(2) Übung, um die Globalität aufzulösen:

Wenn du der Überzeugung bist, dass dein gesamtes Leben schrecklich ist, empfehle ich dir die folgende Übung sehr sehr lange durchzuführen. Damit meine ich Monate…

Kaufe dir ein kleines Büchlein oder einen kleinen Taschenkalender. Schreibe nun jeden Abend drei Ereignisse auf, die an dem Tag gut waren. Vielleicht hat dich jemand freundlich angelächelt. Dir geholfen. Oder du hast ein gutes Gespräch geführt. Jemand hat was Nettes zu dir gesagt. Vielleicht hast du herzlich gelacht. Was Schönes unternommen. Sport gemacht. Warst spazieren. Hast einen schönen Film gesehen oder einen schönen Artikel gelesen.

Notiere drei Ereignisse jeden Abend - und einmal die Woche (vielleicht an einem Sonntagabend?) liest du dir die Eintragungen der Woche durch. Und einmal im Monat (vielleicht zum letzten Tag des Monats) liest du dir alle Eintragungen des Monats durch.

Mach dieses Ritual zu deiner täglichen Gewohnheit und lenke so deine Aufmerksamkeit auf die guten Momente. Es gibt den Satz “Energy flows where the attention goes” - je mehr Aufmerksamkeit du auf Gutes lenkst desto mehr Energie fließt in diese Richtung. Und desto mehr wird dein Blick von “halbleer” auf “halbvoll” gelenkt.

 

(3) Übung, um die Permanenz aufzulösen:

Klassische Kernwörter der Permanenz sind “immer” und “niemals”. “Mir wird es immer schlecht gehen. Ich werde niemals glücklich sein.” 

Schreibe dir deine “immer” und “niemals” Sätze auf. Und zu jedem dieser Sätze schreibst du mindestens (!) fünf Gründe dazu, die diese widerlegen. 

Was kann oder wird es in deinem Leben geben, was deine Aussage widerlegt?

Nimm dir Zeit hierfür.

Ersetze anschließend deine Permanenz-Wörter durch andere Zeitwörter, die weniger ausschließlich sind. 

  • “Mir wird es oft schlecht gehen.” 
  • “Mir wird es häufig schlecht gehen.”
  • “Ich werde selten glücklich sein.”

Durch diesen kleinen sprachlichen Trick schaffst du dir zeitlichen Raum - eine minimale Lücke in deinem Gedankenkonstrukt, in die die Wahrnehmung von schönen Momenten einsickern darf. Um auch hier die Wahrnehmung zu schärfen und zu verändern, verwende Bohnen.

Nimm eine kleine Handvoll Bohnen und trage sie bei dir - in deiner Hosentasche, in einem kleinen Beutel in deiner Handtasche...Und wann immer dir ein Moment begegnet, in dem du lachen kannst, in dem du dich dabei ertappst zufrieden zu sein, dann wechselst du eine Bohne von der einen in die andere Hosentasche - oder von einem Beutel in den anderen. Und abends vor dem Einschlafen schaust du nach, wie viele Bohnen ihren Platz wechseln durften und versuchst dich zu erinnern, welche Momente das waren. Es wird Tage geben, da wechselt keine Bohne ihren Platz, dafür an anderen Tagen vielleicht mehr als sonst. Wichtig ist nur auch hier: dran bleiben! Und das mehrere Monate…

 

 


Dies sind deine ersten drei Schritte auf deinem Weg zu mehr Resilienz. Sie unterstützen dich dabei, deinen Blick von halbleer auf halbvoll zu lenken. Deine Aufmerksamkeit von dem Negativen in deinem Leben auf das Schöne zu verändern. 

Und mit dem Bewusstsein, dass nicht alles immer so bleiben muss, wie es jetzt gerade ist, und du auch keine Schuld trägst, kannst du dich aufrappeln und weiter gehen. Damit es anders wird.

 

Wie ich schon oben sagte: Es wird Rückschläge geben, es wird traurige Tage geben, es wird dunkle Tage geben. Sei nicht streng mit dir - hab Geduld. Und vielleicht kannst du genau an diesen Tagen ganz intensiv in diese Übungen gehen. Dir überlegen, was du dir an solchen Tagen gutes tun kannst. Wie du ganz bewusst, einen schönen Moment kreieren kannst.

 

Denke daran: Wie oft musste ein Kleinkind fallen, bis es endlich laufen konnte. Und selbst als Erwachsene stolpern wir ja ab und zu noch über unsere eigenen Füße.

 

 

“Es ist nicht genug, zu wissen, man muss auch anwenden;

es ist nicht genug, zu wollen, man muss auch tun.”

(Johann Wolfgang von Goethe)

 

Du willst mehr wissen?

In meinen Seminaren und Workshops biete ich tiefere Einblicke in die Themen Resilienz und Achtsamkeit, aber in Themen wie den Umgang mit, Ängsten und Glaubenssätzen.

 

 

Sei gerne am 20. Juni in Berlin beim Workshop "Stressbewältigung in Beruf und Alltag" dabei und lerne Tipps, Tricks und Methoden, die du sofort anwenden kannst. 

Du hast Fragen oder Anmerkungen? 

Schreibe mir gerne. Ich freue mich auch auf Feedback zu diesem Artikel.